Begriffe und Trainingszubehör
Begriffe
Wiederholungen
Wird das Gewicht durch die Kontraktion des Muskels angehoben und wieder abgelassen, spricht man von einer vollständigen Wiederholung.
Sätze
Mehrere Wiederholungen hintereinander ergeben einen Satz.
Satzpausen
Die Pause zwischen 2 Sätzen wird als Satzpause bezeichnet. Je nach Art des Trainings kann diese zwischen 30 und 120 Sekunden liegen.
Umfang
Die Dauer, die Satz- und Wiederholungsanzahl ergeben den Umfang des Trainings.
Häufigkeit
Die Trainingshäufigkeit ergibt sich aus den Trainingseinheiten pro Woche.
Intensität
Die Intensität gibt die Höhe der Trainingsbelastung bei einer Wiederholung an.
Stationstraining
Hier werden an der vorgesehenen Übung (Station) alles geplanten Sätze nacheinander, nur durch die jeweiligen Satzpausen, durchgeführt.
Zirkeltraining
Beim sogenannten Kreistraining wird eine bestimmte Anzahl von Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen festgelegt. Sind alle Übungen absolviert, beginnt ein neuer Durchlauf.
Ganzkörpertraining
Beim Ganzkörpertraining werden in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert. Es ist darauf zu achten, dass der Trainingsumfang nicht zu groß wird.
Split-Training
Bei dieser Trainingsart erfolgt die Aufteilung der Trainingseinheiten für verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage.
Erzwungene
Wiederholungen (Forced Reps)
Hier hilft ein Trainingspartner am Punkt des momentanen Muskelversagens, um mit dem Gewicht noch 1-3 Wiederholungen zu bewältigen.
Mogelnde
Wiederholungen (Cheatings)
Auch Abfälschen genannt. Wird zur höheren Muskelbelastung eingesetzt.
Drop-Sätze
Ein Muskel wird bis zum Versagen mit einem Gewicht belastet. Anschließend wird das Gewicht reduziert und ohne Satzpause ein weiterer Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Teilwiederholungen
(Partials)
Nach dem der Muskel erschöpft ist, wird der Bewegungsumfang der Übung reduziert und Teilweiderholungen bis zum erneuten Muskelversagen durchgeführt.
Supersätze
Zwei Sätze unterschiedlicher Übungen, die ohne Pause hintereinander durchgeführt werden, nennt man Supersätze. Hierunter fallen auch Dreier-Sätze (3 Übungen) und Riesensätze (mehr als 3 Übungen).
Exzentrisches Training
Hier wird die nachgebende Phase der Bewegung betont. Man spricht auch von negativen Wiederholungen.
21er
Sätze
Der 3x7-Satz besteht aus 7 Teilwiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsablaufs, 7 Teilwiederholungen in der oberen Hälfte und 7 Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf.
Sinn und Unsinn von Trainingszubehör
Gewichthebergürtel
Bei liegenden oder sitzenden Übungen macht ein Gewichthebergürtel wenig Sinn. Er soll in erster Linie bei sehr schweren Sätzen für Beine und Rücken die Körpermitte stabilisieren. Bei „normalen“ Sätzen (8-12 Wiederholungen) ist der Gürtel fehl am Platze, weil er einen Aufbau der Rumpfmuskulatur mehr oder weniger verhindert.
Zusatzgewichtgürtel
Der Zusatzgewichtgürtel, der bei Übungen wie Dips oder Klimmzügen eingesetzt werden kann, ist eine sehr gute Trainingshilfe. Durch das Zusatzgewicht steigt die Intensität der eben genannten Übungen, welche zu sehr guten Wachstumsreizen führt.
Handgelenksschlaufen
Die Handgelenksschlaufen dienen zur Erhöhung der Griffkraft. Da bei den meisten schweren Übungen die Unterarme als limitierender Faktor auftreten, muss man den Satz beenden, weil die Unterarme keine Kraft mehr haben und nicht, weil die Zielmuskulatur erschöpft ist. Allerdings gilt hier das gleiche wie bei dem Gewichthebergürtel. Die Schlaufen sollten nur bei schweren Sätzen eingesetzt werden. Bei „normalen“ Sätzen (8-12 Wiederholungen) werden die Unterarme indirekt mittrainiert und werden somit stärker.
Trainingshandschuhe
Verhindern beim Schwitzen, dass das Gewicht aus der Hand rutscht. Des weiteren verringern Handschuhe die Schwielenbildung an der Innenseite der Hände. Manche verzichten auf Handschuhe, um den direkten Kontakt zum Eisen und somit ein besseres Griffgefühl zu haben. Hier sollte jeder selbst entscheiden, ob er mit oder ohne Handschuhe trainiert.