Trainingspläne
Hinweis: Anschauen der Trainingspläne mit dem Acrobat Reader!!
Die gefährlichsten Jahreszeiten sind mit Weihnachten und Ostern endlich vorbei. Nichtsdestotrotz müssen wir grade in diesen Zeiten das Training immer ein bissel anziehen. Bei Christian wirkt sich nachteilig aus, dass er meist den ganzen Tag im Büro sitzt. Von Fingergymnastik an der Tastatur werden keine Muckis aufgebaut, Fett abgebaut schon gar nicht.
Um nicht lange rumzureden, fangen wir jetzt mit den Trainingsplänen an.
Anfänger sollten mit einem Ganzkörper-Training beginnen, um Grundlagen für spätere Trainingseinheiten zu schaffen und sich mit den Übungen bzw. den Bewegungsabläufen vertraut machen.
Hier ein Programm, welches wir 2-3x pro Woche abwechselnd (1, 2, 1, 2, etc.) ausgeführt haben.
Reduktion bedeutet, mit einem Gewicht anzufangen, mit dem man 8-10 Wiederholungen mit sauberer Technik schafft, ehe es zum Muskelversagen kommt. Wenn es soweit ist, das Gewicht ablegen und sich eine leichtere Hantel nehmen bzw. an den Geräten den Gewichtsschlitten reduzieren und weitere Wiederholungen machen. Zwischen dem Wechseln der Gewichte sollte so wenig Zeit wie möglich verloren gehen. Die Übungen, die bei den Wiederholungszahlen ein max stehen haben, sollen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Wie Ihr sicherlich schon festgestellt habt, fehlen bei den Programmen die Beine. Dies liegt daran, dass bei uns durch frühere sportliche Aktivitäten (Fußball, Basketball, Leichtathletik) die Beine gut entwickelt sind und durch das Anheben der Gewichte genug beansprucht werden, um nicht "kleiner" zu werden. Wer nicht genug Masse an den Beinen aufweist, der sollte Kniebeugen (3x10) sowie Wadenheben (2xmax) in das Programm aufnehmen.
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Ein anderes Programm, welches als Ganzkörper-Programm angesehen werden kann, obwohl es sich um einen 2er-Split handelt, ist nachfolgend dargestellt. Es ist so ziemlich das heftigste Programm, was wir durchgeführt haben und daher nichts mehr für Anfänger. Aufgrund der Belastung haben wir das komplette Programm (1+2) jeweils 1x pro Woche, insgesamt 2 Einheiten, durchgeführt. Wenn jemand in der Nähe ist, der Hilfestellung leisten kann, bitte fragen : )
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Durch die Kombination von hohen und niedrigen Wiederholungszahlen werden sowohl die langsam- als auch die schnell-kontrahierenden Muskelfasern angesprochen, was zu einem maximalen Muskelwachstum führt. Man sollte es mit diesem Programm nicht übertreiben, da man sonst in der Übertrainingsfalle landet, was dazu führt, eher Masse ab- statt aufzubauen.
Hier folgen jetzt erst einmal ein paar Übungen für jede Körperpartie, dass Ihr einen Überblick bekommt, welche Übungen es überhaupt gibt. Vielleicht wollt Ihr ja selbst einmal einen Trainingsplan zusammenstellen. Achtet auf die Reihenfolge der Übungen. Wer zuerst Trizeps trainiert, kann Übungen für die Brust oder die Schulter vergessen. Richtige Reihenfolge wäre in dem Fall Brust, Schultern, Trizeps.
Der Bizeps sollte nicht vor dem Rücken trainiert werden, da der Bizeps ein Hilfsmuskel bei Rückenübungen ist und somit als limitierender Faktor auftritt.
Desweiteren sollte man darauf achten, dass die Übungen nicht doppelt einen Muskel beanspruchen. Dies kostet Zeit und man läuft Gefahr, im Übertraining zu landen. Als Beispiel möchte ich hier T-Hantel-Rudern und Shrugs nennen. Beide trainieren den Trapezmuskel. Entweder macht man das Rudern alleine (trainiert ja auch andere Teile des Rückens) oder man kombiniert z.B. Vorgebeugtes Rudern mit den Shrugs.
Ihr seht, das ist eine knifflige Angelegenheit....hier jetzt die Übungen!
Konzentrationscurls (auch als Übung zur Vorauserschöpfung)
Hammercurls (trainiert auch den Unterarm)
Langhantelcurls (Masseübung schlechthin)
Kurzhantelcurls
Scottcurls (Beste Isolationsübung)
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank (Stretchposition!!)
Trizeps
Drücken am Seil
Drücken im Liegen (Stretchposition)
Kickbacks (Kontraktion)
Bankdrücken mit engen Griff (Masseübung schlechthin)
Einarmiges Trizepsstrecken
Dips
Schultern
Nackendrücken (Masseübung schlechthin)
Langhanteldrücken (Masse)
Kurzhanteldrücken
Rudern aufrecht (kompletter Schultergürtel)
Seitheben (Isolation)
Frontheben (Isolation)
Vorgebeugtes Seitheben
Brust
Bankdrücken (eine der drei Königsübungen)
Schrägbankdrücken
Fliegende Bewegungen (Stretchposition + Isolation)
Butterfly (Isolation)
Überzüge (Stretchposition)
Dips
Liegestütze
Rücken
Kreuheben (eine der drei Königsübungen)
Klimmzüge
Latziehen (verschiedene Varianten)
Rudern vorgebeugt (Masse)
Rudern im Sitzen
T-Hantel-Rudern (Masse)
Einarmiges Rudern (Stretchposition)
Hyperextensionen
Shrugs
Beine
Kniebeugen (eine der drei Königsübungen)
Beinpressen
Beinstrecken
Ausfallschritte
Beincurls
Good Mornings
Wadenhaben im Sitzen/ Stehen
Donkey-Wadenheben
Ein neuer Trainingsplan wurde kreiert. Es ist ein 2er Split, das eine Programm wird montags und donnerstags, das andere dienstags und freitags ausgeführt. Die Programme enthalten Intensitätstechniken, Vorauserschöpfung und Postaktivierung. Wir testen das Programm erstmal 6 Wochen, dann sehen wir, was sich bis dahin getan hat.
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Weitere Trainingspläne folgen in Kürze...